日々の生活の中で、私たちは喉の渇きを癒すために様々な飲み物を口にします。朝の目覚めに一杯のコーヒー、仕事の合間に緑茶、そして暑い日には冷えたビール。これらは私たちの生活に深く根付いていますが、同時に「これらの飲み物は水分補給にはならない」という話を一度は耳にしたことがあるかもしれません。
特に「コーヒーは水分補給にならない」という説は広く知られており、カフェインの利尿作用がその根拠として挙げられることが多いようです。しかし、インターネット上では近年、「コーヒーは水分補給にならないは嘘」 や「お茶は水分補給にならないは嘘」といった、従来の常識に疑問を呈する情報も目立ち始めています。
では、実際のところ、コーヒーやお茶、あるいはビールは、私たちの体の水分バランスにどのような影響を与えるのでしょうか。水分補給の観点から「適している飲み物」と「不向きな飲み物」を分けるものは何なのか、その境界線はどこにあるのでしょう。
この記事では、プロのWEBライターとして、インターネット上で見られる様々な情報や研究報告を幅広く調査し、多角的に考察します。単に「良い」「悪い」と結論づけるのではなく、それぞれの飲み物が持つ特性と、それが水分補給に与える影響のメカニズムについて、深く掘り下げていくことを目的とします。
「コーヒーは水分補給にならない」説の深層：カフェインの利尿作用とコーヒーと水分補給の最新研究
「コーヒーと水分補給」というテーマは、健康やライフスタイルに関心のある人々の間で長年にわたり議論されてきました。カフェインの覚醒作用を期待してコーヒーを愛飲する人々にとって、それが水分補給としてカウントされない可能性は、日常生活に少なからず影響を与える問題です。このセクションでは、なぜコーヒーが水分補給に不向きとされてきたのか、その根拠と、その説を覆す可能性のある最新の研究まで、深く掘り下げて考察します。
なぜ「コーヒーやお茶は水分補給に不向き」と言われるのか？
インターネット上の多くの健康情報サイトでは、水分補給に適さない飲み物として、コーヒーやお茶が挙げられることが少なくありません。その主な理由は、これらの飲料に共通して含まれる「カフェイン」の存在です。
カフェインには「利uro作用（尿を出す作用）」があると広く知られています。この作用により、せっかく摂取した水分が体内に留まらず、尿としてすぐに排出されてしまうため、水分補給にはならない、あるいは不向きであるというロジックが展開されることが多いようです。
特に緑茶や紅茶は「健康的な飲み物」というイメージがある一方で、カフェイン含有量が多いことから、利尿作用が高い飲み物として警戒される側面も持っています。一部の情報では、1日の水分補給をすべてお茶で行うことは推奨できない、と結論づけられています。また、緑茶や紅茶、ほうじ茶なども、カフェインを含むため飲み過ぎには注意が必要、という指摘も見受けられます。
カフェインが持つ「利尿作用」のメカニズムとは
カフェインが利尿作用を持つとされる背景には、いくつかの生理学的なメカニズムが関わっている可能性が指摘されています。コーヒーを飲むとトイレが近くなる感覚は、多くの人が経験的に知っているかもしれませんが、その背景には腎臓での水分の扱われ方が関係しているようです。
ある情報によれば、カフェインは腎臓において「水分の再吸収を妨げる」働きを持つとされています。通常、腎臓は体内の血液をろ過し、必要な水分を再吸収して体内に戻し、不要なものだけを尿として排出します。カフェインがこの「再吸収」のプロセスを妨げると、より多くの水分が再吸収されずに尿として体外に排出されることになり、結果として尿量が増える、すなわち利尿作用が発揮される、というメカニズムが考えられます。
ただし、利尿作用を持つ成分はカフェインだけではありません。例えば、アルコールや、野菜・果物類に多く含まれるカリウムにも利尿作用があるとされています。このことから、カフェインが持つ利尿作用の「強さ」や「水分バランス全体への影響度」が、議論の焦点となる可能性がうかがえます。
「コーヒーは水分補給にならないは嘘？」議論の転換点
長らく「常識」とされてきたカフェインの利尿作用ですが、近年、その「水分補給への実質的な影響」について、見直しが進んでいる兆しがあります。
「水分はお茶でもコーヒーでもOK！」と題する記事が存在するように、カフェイン飲料を一律に水分補給から除外する考え方に対して、疑問が投げかけられています。例えば、ある緑茶飲料メーカーは「緑茶に含まれる程度のカフェイン量では、カフェインの利尿作用による脱水症状の心配はありません」と公式に見解を示しています。
さらに踏み込んだ情報として、国際生命科学研究機構（ILSI）の報告に関する記述も見つかりました。それによれば、アメリカではカフェイン含有飲料を水分摂取から避けるようアドバイスされることが多いものの、それには科学的根拠がないことが証明されているわけではない、とされています。
注目すべきは、米国の食事摂取基準（DRI）レポートにおいて「カフェインを習慣的に摂取する人の総水分量が不足していることを示す新たな確証が公表されない限り、水分補給にノンカフェイン飲料が貢献するのと同程度に、カフェイン含有飲料も日々の水分補給に貢献すると考える」と紹介されている点です。これは、カフェインの利尿作用が、摂取した水分量を上回るほどの脱水を引き起こすわけではなく、特に耐性を持つ可能性のある習慣的な摂取者においては、水分補給源としてカウントできる、という考え方を示唆しています。
2023年の論文（European Journal of Nutrition）に見る緑茶と水の比較
カフェイン飲料と水分補給に関する議論に、具体的な科学的データを提供する研究が報告されています。2023年8月に学術雑誌「European Journal of Nutrition」に掲載された、伊藤園と奈良女子大学の共同研究は、この問題に新たな光を当てるものかもしれません。
この研究は、健常な成人男女を対象に「軽度脱水時の緑茶飲料の飲用」が体液バランスに及ぼす影響を検証したものです。研究では、まず運動によって参加者を体重の約1%の水分が失われた「軽度な脱水状態」にしました。その後、「水」「緑茶飲料（カフェイン含有）」「緑茶と同レベルのカフェインを含む水（カフェイン水）」のいずれかを、失われた水分量と同量だけ摂取させ、2時間後の体液バランスを比較しました。
その結果、摂取2時間後の水分保持率は、水が52.2%、緑茶飲料が51.0%、カフェイン水が47.9%となり、これら3つの飲料間で統計的に有意な差は見られなかったと報告されています。また、緑茶飲料やカフェイン水を摂取した群が、水を摂取した群と比べて尿排泄速度が上昇する（＝利尿作用が強く出る）こともありませんでした。
この研究結果は、少なくとも「軽度の脱水状態」という、まさに水分補給が必要とされるシチュエーションにおいて、緑茶（および同程度のカフェイン）が水と同様に体液バランスの回復に寄与し、利尿作用によって水分補給の効果を妨げることはない可能性を示唆しています。
緑茶に含まれるカフェイン以外の懸念点：タンニンの可能性
2023年の研究により、緑茶のカフェインが水分補給を妨げない可能性が示されましたが、お茶を水分補給の主軸とすることについては、カフェイン以外にも考慮すべき点があるかもしれません。その一つが「タンニン」の存在です。
タンニンはポリフェノールの一種で、お茶の「渋み」や「苦み」の元となる成分です。このタンニンには、いくつかの生理作用が指摘されています。
第一に、鉄分の吸収を抑制する働きです。タンニンは食事に含まれる鉄と結合しやすく、その吸収を妨げる可能性があるとされています。そのため、特に貧血気味の人や鉄分を積極的に摂取したい人は、食事中や食前後にお茶で水分補給を行うことは、最適な選択ではない可能性があります。
第二に、歯の着色汚れ（ステイン）への関与です。タンニンが歯の表面に付着することで、色素沈着の原因となる可能性が指摘されています。日常的に大量のお茶を飲む習慣は、歯の美観を保つ上ではマイナスに働くことも考えられます。
日常的な水分補給としてコーヒーやお茶をどう捉えるか
これまでの調査と考察を総合すると、「コーヒーやお茶は水分補給にならない」という長年の通説は、少なくとも「絶対的な真実」とは言えない可能性が高そうです。
確かにカフェインには利尿作用のメカニズムが存在するようですが、習慣的な摂取者や、緑茶飲料に含まれる程度の量であれば、その影響はごくわずかであり、摂取した水分量を上回る脱水を引き起こすとは考えにくい、というのが最新の研究や専門機関の見解から導かれる考察です。
したがって、コーヒーやお茶も、日常的な水分摂取量に「貢献する」と考えることは妥当かもしれません。
ただし、だからといって1日の水分補給をすべてコーヒーやお茶でまかなうことが推奨されるかというと、それはまた別の問題です。カフェインの過剰摂取が睡眠の質に影響を与える可能性や、お茶に含まれるタンニンの影響などを考慮すると、やはりバランスが重要と言えそうです。
水分補給の基本は「水」であり、コーヒーやお茶は、その利点を理解した上で、嗜好品として、あるいは水分補給の「一部」として、適量を楽しむのが賢明な付き合い方なのかもしれません。
「コーヒーと水分補給」の視点から考察する、他の飲料（ビール・ジュース）の水分補給への適性
コーヒーと水分補給に関する議論が「カフェインの利尿作用は、水分摂取量を打ち消すほど強いのか？」という点にあることが見えてきました。最新の研究では、その影響は限定的である可能性が示唆されています。では、私たちが日常的に口にする他の飲料、特にビール（アルコール）やジュース（糖分）については、水分補給の観点からどのように考えられるのでしょうか。このセクションでは、「コーヒーと水分補給」の考察で得られた視点を応用し、他の飲料の適性について調査・分析します。
ビール（アルコール）が水分補給にならないとされる決定的理由
コーヒーやお茶と並んで、「水分補給にならない飲み物」の代表格として挙げられるのが、ビールをはじめとするアルコール類です。
コーヒーのカフェインとアルコールは、共に利尿作用を持つ成分として知られていますが、その体への影響の「度合い」には決定的な違いがある可能性が指摘されています。
アルコール類は「強い利尿作用」を持つとされ、摂取すると体内の水分が「かえって失われてしまう」と警告されています。これは、コーヒーやお茶のカフェインが「摂取した水分量を超える脱水は引き起こさない」とされる点と大きく異なります。
アルコールの利尿作用は、摂取したアルコール量（およびそこに含まれる水分量）よりも多くの水分を尿として排出させてしまう、つまり「純粋な水分損失（Net Loss）」を引き起こす可能性があるのです。
特に暑い季節や運動後にアルコールを飲むことは、脱水をさらに進行させ、熱中症のリスクを高める可能性さえ指摘されています。この点において、アルコール飲料は水分補給の選択肢から明確に除外されるべきもの、と考えられるかもしれません。
ノンアルコールビールは水分補給の代わりになるか？
アルコールが水分補給に不向きであるならば、アルコールを含まない「ノンアルコールビール」はどうでしょうか。見た目や味わいはビールに似ていますが、水分補給の代替品として機能する可能性はあるのでしょうか。
この点について、ある大手ビールメーカー（アサヒビール）の「お客様相談室」の見解が参考になります。そこでは「ノンアルコール製品は水分補給を目的とした商品ではありません」と明記されています。
そして、水分補給には水や経口補水液などを推奨しています。このことから、ノンアルコールビールは、アルコールによる利尿作用のリスクはないものの、その成分構成（例えば、風味付けのための添加物や、場合によっては糖分など）が、体液の吸収や保持に最適化されているわけではない、ということが推察されます。あくまでも嗜好品としての位置づけであり、水分補給を主目的に飲むものではない、というのが製造・販売側の見解のようです。
高糖度のジュースや炭酸飲料：浸透圧が水分吸収に与える影響
水分補給にならない飲み物として、アルコールやカフェイン飲料と並んで、しばしば指摘されるのが「糖分を多く含む飲み物」、すなわちジュースや甘い炭酸飲料です。
これらの飲み物が水分補給に不向きとされる理由は、カフェインやアルコールとは全く異なるメカニズム、「浸透圧（しんとうあつ）」が関係している可能性が考えられます。
浸透圧とは、濃度の異なる二つの液体が隣り合ったときに、濃度を均一にしようとして水分が移動する力のことです。私たちの体液（血液）には、一定の浸透圧（濃度）があります。
一方で、おしるこや乳酸菌飲料といった高糖度の飲料は、非常に高い浸透圧を持つことがあります。このような「濃い」液体が腸内に入ると、体は腸内の濃度を体液と同じくらいに薄めようとして、腸の壁を通して体内の水分を「腸管内へと引き込み」ます 。
これは、水分を「体内に吸収する」のとは正反対の現象です。結果として、水分補給のために飲んだはずが、体内の水分が腸に奪われてしまい、全身の水分量はかえって減少する（脱水が進行する）可能性があります。これが、高浸透圧の飲料が引き起こす「浸透圧性下痢」のメカニズムの一端です。
さらに、急激に血糖値が上昇することで、体はそれを薄めようとして、かえって「喉の渇き」を感じるようになる、という悪循環に陥る可能性も指摘されています。
スポーツドリンクの「落とし穴」：日常的な水分補給としての是非
では、浸透圧が体液に近く、水分の吸収が速やかに行われるように設計されている「スポーツドリンク」はどうでしょうか。これらは激しい運動や大量の発汗時には、水分と失われた電解質（ミネラル）を効率よく補給するために非常に有効な飲み物とされています。
しかし、スポーツドリンクにも「落とし穴」が存在する可能性が指摘されています。それは、「運動していない時」や「喉が渇いたから」といった理由で、日常的に水やお茶の代わりに飲み続けるケースです。
第一の問題は「糖分」です。スポーツドリンクはエネルギー補給も兼ねているため、多くの糖分が含まれています。ある資料によれば、代表的なスポーツドリンク（ポカリスエットやアクエリアス）には糖分が含まれており、これは「板チョコで計算すると約1枚分に相当する」とされています。運動時ならともかく、日常的にこの量の糖分を摂取し続ければ、肥満のリスクを高める可能性があります。
第二の問題は「酸性度」です。これらの飲料の（酸性度）は非常に酸性が強いことが指摘されています。この環境は、虫歯菌が歯を溶かす環境と非常によく似ているとされ、運動していない時に「ダラダラと」長時間にわたって飲み続けることは、虫歯を増やす原因となり得ると警告されています。
スポーツドリンクは、あくまでも「汗をかいたときに飲むべきもの」であり、日常的な水分補給の主役には適していない可能性が高いと言えそうです。
水分補給に適した「ノンカフェイン」のお茶の種類
コーヒーやお茶のカフェイン、ビールのアルコール、ジュースやスポーツドリンクの糖分や浸透圧。これまでの考察で、様々な飲料が持つ水分補給上の懸念点が見えてきました。では、水以外で、より安心して日常の水分補給に利用できる飲み物はないのでしょうか。
多くの情報源が共通して推奨しているのが、「ノンカフェイン（カフェインレス）のお茶」です 4。
カフェインが含まれていないため、利尿作用に関する懸念が最初から存在しません。具体的には、以下のような種類が挙げられます。
- 麦茶（むぎちゃ）：香ばしい風味が特徴で、ミネラルも豊富だとされています。
- ルイボスティー：抗酸化作用があるとも言われ、緑茶や紅茶と比べてタンニンの量も少ないとされています。タンニンによる鉄分吸収の阻害や歯の着色を気にする場合に、良い代替品となるかもしれません。
- そば茶：ルチンを含むとされます。
- 黒豆茶：アントシアニンを含むとされます。
- コーン茶：とうもろこしの自然な甘みと香りが特徴です。
これらの「茶外茶（ちゃがいちゃ）」と呼ばれる、茶葉（カメリア・シネンシス）以外を原料とするお茶は、カフェインを気にせずに水分補給ができる選択肢として、非常に有力であると考えられます 13。
コーヒーと水分補給、ネット情報を調査した結果のまとめ
今回はコーヒーやその他の飲料と水分補給についてお伝えしました。以下に、本記事の内容を要約します。
・「コーヒーは水分補給にならない」という通説が広く浸透している
・その主な根拠はカフェインに含まれる利uro作用である
・カフェインは腎臓での水分再吸収を妨げる可能性があると指摘される
・一方で「水分補給にならないは嘘」という見解も近年増加している
・専門機関からは、カフェイン飲料が水分補給に貢献するとの報告も存在する
・2023年の論文では、緑茶と水が同等の水分保持率を示した
・軽度の脱水時、緑茶が水と比較して尿量を増加させない可能性が示唆された
・お茶にはカフェイン以外にタンニン（鉄吸収阻害など）の懸念もある
・アルコール（ビール）は強い利uro作用で純粋な水分損失を招く恐れがある
・ノンアルコールビールも水分補給目的の製品ではない
・高糖度飲料は浸透圧の影響で腸管から水分を奪う可能性がある
・スポーツ飲料は運動時以外での常用に注意が必要である
・スポーツ飲料の糖分は板チョコ1枚分に相当する製品もある
・スポーツ飲料の酸性度は高く、虫歯のリスクが指摘される
・水分補給として懸念が少ないのは麦茶やルイボスティーなどのノンカフェイン茶である
本記事で考察したように、飲料と水分補給の関係は、成分や状況によって大きく異なる可能性が見えてきました。特に最新の研究では、カフェインの扱いが見直されつつある一方で、糖分やアルコールの影響がより明確に示されています。ご自身のライフスタイルや体調に合わせて、賢く飲み物を選んでいくための一助となれば幸いです。
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