日々の生活に彩りと安らぎを与えてくれるコーヒーと紅茶。朝の目覚めの一杯や、仕事の合間のリフレッシュ、午後のティータイムなど、様々なシーンで私たちの生活に溶け込んでいます。しかし、リラックスタイムに楽しむ一方で、「コーヒーと紅茶、実際のところカフェインが多いのはどちらなのだろう？」と疑問に思ったことはないでしょうか。
カフェインは、私たちの体に様々な影響を与える成分として知られています。集中力を高めたい時や眠気を覚ましたい時には心強い味方になる一方で、摂りすぎると夜の休息の質に影響が出たり、体調に変化を感じたりすることもあるかもしれません。
そこでこの記事では、WEBライターとして客観的な情報に基づき、コーヒーと紅茶のカフェイン含有量を様々な角度から徹底的に比較します。茶葉とコーヒー豆そのものの比較から、一杯あたりの含有量、さらには体への影響や胃への優しさまで、多角的に情報をまとめました。この記事が、ご自身のライフスタイルや体調に合わせた最適な一杯を見つけるための、新たな気付きやヒントにつながれば幸いです。
コーヒーと紅茶のカフェインを徹底比較！知られざる含有量の事実
多くの人が気になる「コーヒーと紅茶のカフェイン比較」。一般的にはコーヒーの方がカフェインが多いというイメージがありますが、実は比較する条件によって、その答えは一つではありません。ここでは、含有量に関する様々な事実を掘り下げていきます。
一杯あたりのカフェイン含有量、実はコーヒーの方が多い？
一般的な抽出方法で淹れた場合、一杯あたりのカフェイン含有量はコーヒーの方が多い傾向にあると言われています。
文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、飲料100mlあたりのカフェイン含有量の目安は以下のようになっています。
- コーヒー（浸出液）：約60mg
- 紅茶（浸出液）：約30mg
このデータを見ると、同じ量を飲んだ場合、コーヒーには紅茶の約2倍のカフェインが含まれている可能性が示唆されます。マグカップ一杯（約150ml〜200ml）で換算すると、その差はより明確になるかもしれません。ただし、これはあくまで標準的な条件下での数値であり、実際の含有量は様々な要因によって変動します。
「茶葉」と「コーヒー豆」そのもののカフェイン量を比較すると
意外に思われるかもしれませんが、乾燥した「茶葉」と焙煎後の「コーヒー豆」の重量あたりでカフェイン量を比較した場合、実は紅茶の茶葉の方が多くのカフェインを含んでいる場合があります。
紅茶の茶葉（乾燥）には重量の約2.5%〜4.5%、一方コーヒー豆（焙煎後）には約1.1%〜2.2%のカフェインが含まれるとされています。ではなぜ、抽出した液体になるとコーヒーの方がカフェイン量が多くなるのでしょうか。
その理由の一つとして、一杯を淹れるために使用する「量」の違いが考えられます。一般的に、コーヒーを一杯淹れる際には約10g〜15gのコーヒー豆を使用するのに対し、紅茶は一杯あたり約2g〜3gの茶葉を使用することが多いです。つまり、元々の含有率では茶葉が上回っていても、抽出に使用する原料の量がコーヒーの方が多いため、結果的に液体に含まれるカフェインも多くなるという見方ができます。
紅茶の種類によってカフェイン量は変わる？カフェインが少ない・多い種類
一口に紅茶と言っても、その種類は様々で、カフェインの含有量も異なります。カフェインが多い種類の紅茶としては、インド産のアッサム種が挙げられることがあります。アッサムは濃厚な味わいと深いコクが特徴で、ミルクティーによく合いますが、その分カフェインも多めに含まれる傾向があります。また、スリランカ産のウバも、爽快な渋みと香りが特徴で、カフェインは比較的多めと言われています。
一方で、紅茶の中でもカフェインが少ない種類を選ぶことも可能です。例えば、茶葉を焙煎して作られる「ほうじ茶」は、その製造過程でカフェインの量が減少するため、一般的な紅茶よりもカフェインは少なくなります。また、低温の水でじっくりと抽出する「水出し紅茶」も、カフェインの抽出量が抑えられるため、温かい紅茶に比べてカフェインを少なく楽しむ方法として知られています。
コーヒーも豆の種類や淹れ方で含有量が変動
紅茶と同様に、コーヒーのカフェイン含有量も一定ではありません。コーヒー豆の種類、焙煎度合い、そして抽出方法によって大きく変わる可能性があります。
一般的に、コーヒー豆の種類では、アラビカ種よりもロブスタ種の方がカフェインを多く含むとされています。インスタントコーヒーや缶コーヒーには、コストの面からロブスタ種がブレンドされることも少なくありません。
また、焙煎度合いも影響します。意外かもしれませんが、焙煎時間が長い深煎りの豆よりも、焙煎時間が短い浅煎りの豆の方が、豆自体のカフェイン含有量は多い傾向にあります。焙煎の熱によってカフェインがわずかに減少するためです。
抽出方法では、エスプレッソは少量で濃厚なため濃度は高いですが、一杯あたりの量は少ないため、ドリップコーヒーよりもカフェイン総量が少なくなる場合があります。一方で、時間をかけてじっくり抽出する水出しコーヒー（コールドブリュー）は、豆の量を多く使うことや長時間の抽出により、一杯あたりのカフェインが多くなる可能性も指摘されています。
ティーバッグとリーフティーのカフェイン含有量の違いは？
手軽に楽しめるティーバッグと、本格的な味わいのリーフティー。この二つの間でカフェイン含有量に違いはあるのでしょうか。
一般的に、ティーバッグに使われる茶葉は、短時間で成分が抽出されるように細かくカット（ブロークンタイプやCTC製法）されています。茶葉が細かいと、お湯に触れる表面積が広くなるため、カフェインを含む成分が素早く、そして多く抽出される傾向があります。
一方で、リーフティーは茶葉本来の形を保っているものが多く、ゆっくりと成分が抽出されます。そのため、同じ抽出時間で比較した場合、ティーバッグの方がカフェイン量が多くなる可能性が考えられます。ただし、製品ごとの茶葉の量や種類、グレードによって大きく異なるため、一概に「ティーバッグだから多い」と断定することは難しいでしょう。
カフェイン含有量が多い飲み物ランキングTOP5を紹介
コーヒーや紅茶以外にも、私たちの身の回りにはカフェインを含む飲み物が数多く存在します。他の飲み物と比較することで、コーヒーと紅茶のカフェイン量の位置づけがより明確になるかもしれません。以下は、一般的なカフェイン含有量が多い飲み物のランキングの一例です。
- エナジードリンク・カフェイン入り清涼飲料水: 製品によりますが、100mlあたり32mg〜64mg、あるいはそれ以上含むものも。一本あたりの量が多いと総摂取量も増えるため注意が必要です。
- 玉露: 碾茶（てんちゃ）を原料とする玉露は、100mlあたり約160mgと、飲料の中では突出して多くのカフェインを含みます。旨味成分であるテアニンと共に、カフェインも豊富です。
- コーヒー: 100mlあたり約60mg。日常的に飲まれる飲料の中では上位に位置します。
- 抹茶: 玉露と同じく碾茶を粉末にしたもので、お湯に溶かして飲むため成分を丸ごと摂取します。薄茶一杯（約70ml）で約20mg〜30mg程度とされています。
- 紅茶・緑茶（煎茶）: 100mlあたり紅茶が約30mg、煎茶が約20mg。コーヒーに比べると穏やかな量と言えるかもしれません。
このように比較すると、コーヒーのカフェイン量は日常的な飲料の中では多めですが、玉露や一部のエナジードリンクほどではないことがわかります。
コーヒーと紅茶のカフェイン比較から考える、体への影響と上手な付き合い方
カフェインの量を比較した上で、次に考えたいのが私たちの体への影響です。コーヒーと紅茶、それぞれの特徴を知ることで、より自分に合った楽しみ方が見つかるかもしれません。ここでは、体への影響やシーン別の選び方について考察します。
カフェインがもたらす体へのポジティブな影響とは？
カフェインは、適量を摂取することで私たちの体に良い影響をもたらす可能性が指摘されています。ネガティブなイメージを持たれがちですが、そのメリットにも目を向けてみましょう。
最もよく知られているのが「覚醒作用」です。カフェインは、脳内で眠気を誘うアデノシンという物質の働きをブロックすることで、眠気を覚まし、頭をすっきりさせる効果が期待できます。これにより、集中力や作業効率の向上が見込めるため、仕事や勉強の前に摂取するのは理にかなっていると言えるかもしれません。
また、運動能力の向上に寄与する可能性も研究されています。カフェインには、筋肉の収縮をサポートしたり、疲労感を軽減させたりする働きがあると考えられており、持久力系のスポーツパフォーマンスを高める目的で摂取されることもあります。
カフェイン摂取で注意したいことと1日の目安量
ポジティブな影響がある一方で、カフェインの過剰摂取には注意が必要です。摂取量が多すぎると、中枢神経が過度に刺激され、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠といった症状を引き起こす可能性があります。また、胃酸の分泌を促進する作用があるため、胃の不快感や痛みの原因になることも考えられます。
では、1日にどれくらいの量なら安全なのでしょうか。日本の厚生労働省は明確な基準値を設定していませんが、海外の多くの機関が目安量を示しています。例えば、カナダ保健省（2010）では、健康な成人で1日あたり最大400mgまでが健康への悪影響がない最大摂取量とされています。これは、コーヒーに換算するとおよそマグカップ3〜4杯程度、紅茶であればその倍の量が目安になるかもしれません。ただし、カフェインへの感受性は個人差が非常に大きいため、自分自身の体調と相談しながら調整することが重要です。
妊娠中や授乳中のカフェイン摂取、どう考えればいい？
妊娠中や授乳中の方は、カフェインの摂取について特に気になることでしょう。妊娠中に母親が摂取したカフェインは胎盤を通じて胎児に移行しますが、胎児はカフェインを代謝する能力が低いため、体内に長く留まる傾向があります。
高濃度のカフェイン摂取は、胎児の発育に影響を与え、低体重などのリスクを高める可能性が指摘されています。そのため、世界保健機関（WHO）では、妊婦に対して1日のカフェイン摂取量を300mg未満に抑えることを推奨しています。また、国によってはより厳しい基準を設けており、例えば英国食品基準庁（FSA）は200mg/日を推奨しています。
紅茶はコーヒーよりも一杯あたりのカフェインが少ない傾向にあるため、量を調整しやすいかもしれません。最近では、カフェインの含有量を大幅にカットした「デカフェ」や「カフェインレス」のコーヒーや紅茶も多く販売されています。これらの選択肢を活用することで、妊娠中や授乳中でも安心してコーヒーや紅茶の風味を楽しむことができるでしょう。
コーヒーと紅茶、胃に優しいのはどちらの選択？
コーヒーを飲むと胃がもたれる、紅茶の方が胃に優しい気がする、といった声を聞くことがあります。この「胃への優しさ」という観点では、どちらに軍配が上がるのでしょうか。
コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」や「カフェイン」は、胃酸の分泌を促進する作用があります。これにより、人によっては胃の不快感や痛みを感じることがあります。特に空腹時に濃いコーヒーを飲むと、その影響を受けやすいかもしれません。
一方、紅茶には「タンニン」という成分が含まれています。タンニンはポリフェノールの一種で、胃の粘膜を保護する働きがあると言われる一方で、過剰に摂取すると胃の粘膜を刺激することもあるとされています。
一概にどちらが胃に優しいと断定することは困難ですが、一般的には紅茶の方がカフェイン量も少なく、刺激が穏やかだと感じる人が多いようです。胃への負担が気になる場合は、空腹時を避ける、ミルクを入れて刺激を和らげる、焙煎の深いコーヒーやカフェインの少ない紅茶を選ぶなどの工夫を試してみるのが良いかもしれません。
「紅茶はカフェインが多い」というイメージは本当か？
「紅茶はカフェインが多い」というイメージを持つ人も少なくありません。このイメージはどこから来るのでしょうか。おそらく、紅茶が持つしっかりとした味わいや、「覚醒のためにお茶を飲む」という文化的な背景が影響しているのかもしれません。
しかし、本記事で比較してきたように、一杯あたりのカフェイン含有量で見た場合、多くの場合でコーヒーの方が紅茶を上回ります。ただし、「乾燥茶葉」の状態では紅茶の方がカフェインを多く含むという事実は、このイメージが決して間違いではないことを示唆しています。
つまり、「紅茶はカフェインが多いですか？」という問いに対しては、「淹れ方や種類によりますが、一般的な一杯あたりの量ではコーヒーより少ないことが多いです。しかし、茶葉そのものには多くのカフェインが含まれています」というのが、より事実に近い答えと言えるでしょう。
コーヒーと紅茶のカフェイン比較、自分に合った選び方のまとめ
今回はコーヒーと紅茶のカフェイン比較についてお伝えしました。以下に、本記事の内容を要約します。
・一般的な一杯あたりのカフェイン量はコーヒーが紅茶の約2倍である傾向
・乾燥した茶葉とコーヒー豆の重量比では紅茶の茶葉の方がカフェインを多く含む場合がある
・一杯あたりのカフェイン量が逆転するのは使用する原料の量に差があるため
・紅茶の中ではアッサム種などがカフェイン多め、ほうじ茶や水出しは少なめの傾向
・コーヒーもロブスタ種や浅煎り豆、抽出方法でカフェイン量は変動する
・ティーバッグは茶葉が細かいためカフェインが抽出されやすい可能性がある
・飲み物全体で見ると玉露やエナジードリンクはコーヒーよりカフェインが多い
・カフェインには覚醒作用や集中力向上といったポジティブな影響も期待できる
・カフェインの過剰摂取は不眠や動悸、胃の不快感につながる可能性
・健康な成人のカフェイン摂取目安は1日400mg程度とされるが個人差が大きい
・妊娠中はカフェイン摂取を1日200mg〜300mg未満に抑えることが推奨されている
・デカフェやカフェインレスは妊娠中・授乳中の代替案として有効
・胃への影響はカフェインやクロロゲン酸、タンニンなどが関与し一概に優劣はつけにくい
・胃への負担を減らすにはミルクを入れたり空腹時を避けたりする工夫が考えられる
・「紅茶はカフェインが多い」というイメージは茶葉自体の含有率が影響している可能性
これらの情報が、あなたがコーヒーや紅茶と上手に付き合っていくための一助となれば幸いです。その日の体調や時間帯、求める効果に合わせて、コーヒーと紅茶を賢く選び分けてみてはいかがでしょうか。そうすることで、日々のティータイムがより豊かで、あなたに合ったものになることでしょう。
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